Тренировки пресса: особенности

  • 17.03.2017

Пример популярного, но в тоже время вредного упражнения на пресс — это подъем прямых ног лежа или стоя с упором в пояснице. Оба этих упражнений вредят вашему позвоночнику.

file

Не делайте так. Пожалейте свой позвоночник.

Проведенные исследования выяснили, что данное упражнение дает сильную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Если подвергать себя таким нагрузкам регулярно, это может привести к скоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Что повлечет собой развитие остеохондроза.

Получается, что самое вредное из таких упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

file

Как правильно накачать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу.

Распространенный миф о верхнем и нижнем прессе до сих пор сидит в головах многих любителей и некоторых «профессионалов». Проведем небольшой, но важный экскурс в физиологию человека. Мышцы живота делятся на 4 мышечные группы.  Поперечная мышца поддерживает наши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят от таза к грудине по диагонале, а внешние находятся над ними, помогая в свою очередь сгибать нам и поворачивать корпус.

И наконец над поперечной мышцой проходит прямая, именно ее и величают прессом.Она берет началр на тазовой кости и крепится к грудине.

file

Пресс держит спину прямой и дает возможность наклоняться вперед. В свою очередь соединительные волокна пересекают ее поперек и создают те самые, всемилюбимые, 6 кубиков, которые и служат подтверждением хорошей физической формы.

Конечно, упражнений на пресс огромное количество, и они по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, но таких понятий как «вверх» и «низ» просто не существует. Поэтому если вы видите упражнения на какую-то часть пресса — снисходительно улыбайтесь. При выполнении любых упражнений задействована вСя прямая мышца. Невозможно напрягать только одну ее часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

file

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора дает возможность сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы . Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

А теперь поговорим об эффективных, и самое главное, безопасных упражнени

Существует много методик, и в каждой есть свои достоинства и недостатки. Мы предложим сейчас одну из наиболее эффективных с примерными хорошими и безопасными упражнениями. Чтобы достаточно нагрузить сразу все мышцы кора, выполните следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе (внимание: без упора в пояснице!)

file

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

file

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию.

Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

file

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

file